La carence en fer

A l’échelle mondiale, l’anémie concerne plus de 1,6 milliards de personnes. Cette pathologie se traduit par un “manque de fer” dans le sang (< 12 μg/L). Ce fer permet de transporter l’oxygène dans le sang pour approvisionner les cellules. Les manifestations de l’anémie sont nombreuses: asthénie (fatigue), pâleur, ongles et cheveux cassants, maux de tête très fréquents, des vertiges, etc,..

L’organisme adulte renferme environ 4g de fer chez l’homme et 2,5g chez la femme. Il est existe sous 2 formes:
– le fer héminique (70%) qui entre dans la composition de l’hémoglobine, de la myoglobine et de certaines enzymes;
-le fer non héminique (30%) est présent dans certaines enzymes et correspond aux formes de transport et de réserve de fer (ferritine).
Les causes les plus fréquentes sont un apport insuffisant en fer biodisponible, une hémorragie, des maladies du sang (drépanocytose par exemple), etc,…
Le traitement de l’anémie repose essentiellement sur un apport en fer suffisant. Le besoin en fer chez la femme (y compris la femme allaitante) est de 11mg par jour mais il peut être de 16mg si règles abondantes (perte de 0,9mg de fer par jour de menstruation). Le besoin chez l’homme est de seulement 9mg. En revanche, la femme enceinte a besoin de 30mg de fer par jour. Cette dernière devra donc être supplémentée en fer par son médecin traitant car l’alimentation seule ne permettra pas de couvrir ses besoins et celui du foetus. Chez l’enfant, le risque de carence augmente à partir de l’âge de 6 mois en raison de l’épuisement du stock de fer néonatal, de l’augmentation du volume sanguin et de la concentration en hémoglobine. Son besoin est donc de 7 mg par jour. Chez l’adolescent, les besoins en fer augmentent également (13mg) en raison de l’augmentation de la concentration en hémoglobine, du volume sanguin et de la masse musculaire.
Le fer héminique (bio disponible) se trouve globalement dans les viandes, les poissons et la volaille. Le fer non heminique est contenu dans les végétaux, céréales, oeufs, etc,.. Ce dernier n’est pas biodisponible car l’acide phytique empêche son absorption. Cependant, pour augmenter l’absorption intestinale du fer il faudra accompagner ses plats d’un aliment source de vitamine C (poivron, persil, agrumes, fraises, kiwi).
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Liste d’aliments riches en fer:

Fer héminique:

  • Foie: 7,5 mg/100g
  • Abats: 6,5 mg
  • Viandes: 3 mg
  • Charcuteries: 3 mg
  • Crustacés: 3 mg
  • Poissons: 1,5 mg
  • Volailles: 1 mg

Fer non héminique:

  • Poudre de cacao: 12,5 mg/100g
  • Germes de blé: 7,5 mg
  • Légumes secs crus: 6,5 mg
  • Chocolat noir: 3 mg
  • Fruits secs et oléagineux: 3 mg
  • Oeufs: 2 mg
  • Légumes secs cuits: 2 mg
  • Pain: 1,5 mg
  • Féculents et légumes: 1 mg
  • Fruits frais: 0,5 mg

 
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